YAŞLILIKTA BESLENME

Yeni Ümit İlk Yardım Kursu

Besin Çeşitliliği

Besin çeşitliliği, biyolojik olarak veya besin değeri birbirinden farklı besinlerin tüketilmesi olarak tanımlanabilir. İnsan yaşamı için önemli olan besin öğeleri, farklı besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Bu besin öğeleri karbonhidrat, protein, yağlar, vitaminler, mineraller, posa ve sudur.Vücudun gereksinme duyduğu tüm bu besin öğelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besinlerimizi içermiş oldukları besin öğelerine göre dört grupta sınıflandırmamız mümkündür. Bunlar süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler (et, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar), taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahıl grubu (pirinç, bulgur vb.) besinlerdir.

Günde En Az Üç Öğün Beslenilmelidir

  • Her gün üç ana öğünde besin çeşitliliği sağlanarak gereksinme duyulan miktarlarda besin tüketilmelidir. Yaşlılarda öğün atlanması, yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinlere de dikkat edilmelidir.
  • Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Reçel, yağ gibi sadece enerji içeriği yüksek besinler yerine az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates, salatalık gibi vitamin ve mineraller yönünden zengin besinler yenilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda sık beslenilmesi ve yemeklerin iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır.

İdeal Vücut Ağırlığı ve Kas Gücü Korunmalıdır

Bireyler yaşlandıkça, gençlik yıllarına göre daha az enerji harcarlar. Kas kütlesi ve gücündeki azalma, fiziksel aktivitede azalmaya neden olur. Bunun sonucunda metabolik hız ve kemik mineral yoğunluğu da azalır. Yaşlanma ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık, beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar. Yaşlılarda ağırlık kaybı veya kazanımına dikkat edilmelidir. Bu değişikliklerin zamanında fark edilebilmesi için, haftalık olarak vücut ağırlığı izlenmelidir.

Besinler Doğru Hazırlanmalı, Doğru Pişirilmeli Ve Doğru Saklanmalıdır

Yaşlanma ile bağışıklık sistemi fonksiyonlarında bir azalma oluşur. Vücudun besinle bulaşan mikroorganizmalar gibi öğelere karşı kendini savunma mekanizması azalır ve besin zehirlenmelerine rastlanılabilir. Yaşlılarda gözün odaklama yeteneğinin azalması, besin alışverişi yaparken veya besinleri hazırlarken bozuk, çürük kısımların görülme şansını azaltır. Tat ve koku alma yeteneğindeki azalma nedeniyle bozulmuş besinlerin tadı ayırt edilemeyebilir. Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri bakteri üremesi için potansiyel risk taşıyan besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler besin zehirlenmelerine neden olan mikroorganizmaların limanıdır.

Sebze ve Meyve Tüketimi Arttırılmalıdır

Vitaminler, mineraller ve fitokimyasal olarak isimlendirilen öğelerden zengin olan sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesinin kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten (şeker hastalığından) korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkili olduğu bilinmektedir. Sebze ve meyveler pişirilerek veya çiğ olarak tüketilebilir. Pişirme, birçok sebzenin aromasını arttırır ve sindirimini kolaylaştırır.

Ekmek ve Diğer Tahıllar Yeterli Miktarda Tüketilmelidir

Ekmek, pirinç, makarna, bulgur ve unla yapılan besinler, karbohidratların zengin kaynağıdır. Tahıllar genellikle düşük yağlıdır ve kolesterol içermez. Kepekli tüketildiklerinde B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali içerir. Ayrıca posa sağlar. Bu nedenle kepekli tahılların şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları, bazı kanser türleri ve konstipasyonun önlenmesinde rolü vardır.

Doymuş Yağ Tüketimi Azaltılmalıdır

Beslenmemizde tekli doymamış (zeytinyağı, fındık yağı) çoklu doymamış (ayçiçeği, mısır özü, soya yağı vb.) ve doymuş yağlar (tereyağı, kuyruk yağı vb.) olmak üzere üç tür yağ vardır. Katı margarinler ise çoklu doymamış yağların hidrojen ile doyurulmasıyla elde edildiğinden kolesterol içermez ancak trans yağ asitlerinden zengindir. Yaşlıların beslenmesinde doymuş ve trans yağların tüketimi azaltılmalıdır. Diyetle, doymuş hayvansal yağların ve katı margarinlerin tüketiminin artması, kanda kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yüksek kan kolesterolü, kalp ve damar hastalıkları için risk faktörüdür. Görünür yağın (margarin, tereyağı, ayçiçeği yağı vb.) dışında, besinlerin doğal bileşiminde de yağ vardır.

Su ve Diğer Sıvılar Yeterli Miktarda Tüketilmelidir

Yaşlıların günde en az 2 litre sıvı tüketmesi gereklidir. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır. Yaşlı bireyler, susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi, normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonları, böbrek taşları ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır ve aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerir. Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamada süt iyi bir içecektir.

Posa Tüketimi Arttırılmalıdır

Posa içeriği yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar, sebze ve meyvelerdir. Posa, şeker hastalığı, kanser ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gibi bu hastalığı olan yaşlılarda tedavi edici özellik taşır. Kabızlığı önler, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi açısından önem taşır. Ayrıca kalın bağırsak kanseri oluşum riskini azaltır. Yaşlılarda yeterli posa alımının sağlanmasında; kuru baklagil yemekleri haftada 2-3 kez tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı ve kepekli ekmek tercih edilmelidir.

Kalsiyum İçeriği Yüksek Besinler Tüketilmelidir

Yeterli kalsiyumun alınması, kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Bazı yaşlıların, süt şekeri laktozun sindiriminde sorunları vardır. Bu yaşlılarda bir defada az miktarlarda sütün içilmesi veya özel laktozu azaltılmış sütlerin tüketilmesi uygundur. Sütün yerine az yağlı ayran, yoğurt, peynir de tüketilebilir. Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyum yönünden zengindir.

Tuz ve Sodyum Tüketimi Azaltılmalıdır

Az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Aşırı tuz tüketimi hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilmektedir. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak besinlerin yapısında da bulunur. Hayvansal kaynaklı yiyeceklerdeki sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır.

Şeker Tüketimi Azaltılmalıdır

Şekerler, basit karbonhidrat kaynağıdır. Yaşlılar duyu kaybı nedeniyle tuzlu ve şekerli besinleri daha çok tercih ederler. Yaşlı beslenmesinde basit şeker (çay şekeri, reçel, bal vb.) tüketimi azaltılmalıdır. Bunların yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kuru baklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir. Basit şekerler, sadece enerji sağlarken kompleks karbonhidratları içeren besinler ile enerjinin yanı sıra vücut çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa sağlanmış olur. Şişmanlık, şeker hastalığı, kalp-damar hastalıkları riski azaltılabilir.

Alkol ve Sigara İçilmemelidir

Alkolün sağlık üzerine olumsuz etkileri vardır. Aşırı alkol tüketiminin karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser, pankreas iltihabı, sindirim sistemi kanserleri, hipertansiyon ve depresyona neden olduğu bilinmektedir. Sigara, bazı kanser türlerine, vücuttan besin öğeleri kaybı nedeniyle yetersiz beslenmeye neden olmakta, vücudun antioksidan vitamin gereksinmesini arttırmaktadır. Yine osteoporoz oluşumundaki risk faktörlerinden biridir. Yaşlının yeterli ve dengeli beslenmesinde alkol ve sigara kesinlikle içilmemelidir.

 

 

Cevap Bırakın